Ten plan powinien być dobry na początek. 9 tygodniowy trening TS: Tydzien 1 1. Trening 1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3 2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3 3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3 4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2 5. Biceps x/10 x/8 x 4 6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2 7. Brzuch x/10 x 4 2. Trening 1. Przysiady [...]
[...] ilość powtórzeń do 10 i stopniowo je zwiększać. Plan jest dedykowany osobom, które już są obyte z siłownią :) I byłoby tak: poniedziałek - 1 dzień wg planu (nogi, pośladki, brzuch) wtorek - 30 min wioślarz/ rower/ 40 min bieżnia (ogólnie aeroby) środa - 2 dzień wg planu (klatka, barki brzuch) czwartek - aeroby/ WOLNE piątek - 3 dzień wg planu [...]
[...] znaleźć swoje słabe części i nad nimi pracować. Wydaje mi się że u mnie będzie to góra pleców (co w sumie widać było na treningach) i mimo wszystkiego co robię na rurce - brzuch - i to wydaje mi się być przyczyną tego że spinają mi się lędźwia. Spinają mi się niezależnie czy trenuje czy nie, bo teraz miałam dłuższa przerwę od siłowni, a ich [...]
[...] w najwiekszych partiach daj 4/5 serii po 8-6 powt kolejne cwiczenia uzupelniajace i izolowane po 4-2 serie 12-8 powt na najwieksze partie 14-12 serii na mniejsze 9-7 serii brzuch zrob normalnie 1x w tyg bo to jest normalny miesien. Wiele tematow juz o tym bylo daj na brzuch 3 cwiczenia po 4 serie (12-10 powt w seriach) 1 cwiczenie proste [...]
[...] mam zamiar bardziej popracowac sztangielkami bo do tej pory je olewałem (przez ból w łokciach podczas robienia rozpiętek). Mam tez male pytanie, czy źle jest unośić brzuch ku górze podczas wyciskania, nie chodzi mi o mostkowanie gdzie tylko górną częscią pleców dotykam ławeczki, ale o zwykłe wygiecie pleców do góry poprzez silne napięcie [...]
Witam Ułożyłem sobie nowy plan z którym chcę zacząć od sierpnia, po urlopie. Przemyślałem sobie wszystko i mam zamiar odpuścić nieco nogi i dalej skupić się mocno na górnej części ciała. Tak to ma wyglądać: Poniedziałek PUSH 1. Przysiad tylny 5x5 rampa 2. OHP 5x5 rampa 3. Hantle ławka pozioma 5x5 rampa 4. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12 stały [...]
[...] 8 wyciskanie wasko 3/6,6,5 pompki na poreczach 3/6,5,5 rozciaganie 10-15 min 2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 ( co drugi tyd gł w góre) reszta grup dowolnie brzuch 3 dzień wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3 ( co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3) reszta według uznania rozciaganie 10-15 min nastepne 2-3 tyg 1 dzień [...]
[...] x 7-8 Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 7-8 Piątek: Grzbiet 1) Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie x 7-8 2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia - 4 serie x 7-8 3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 serie x 7-8 4) Martwy ciąg - 4 serie x [...]
http://i.imgur.com/EDg5Z3g.jpg Leniwa sobota! Bo taka miała się zapowiadać! I w sumie od pory potreningowej dokładnie tak wyglądała :-) Jedzenie/leżenie/oglądanie i tak w kółeczko cały dzień. Od samego rana jak to co sobotę trochę szwędania się po rynku i marketach ale względnie szybko udało się wszystko ogarnąć. Teraz w sumie zebrałem się w [...]
[...] gdzieś wrzucić bieganie i worek. Powiedzmy że widze to tak(ponumerowane dniami, bowiem nie musze miec planu "tygodniowego") 1(dzień) Plecy, bicki 2 3 1 klatka, trajcepsy, brzuch(?) 2 3 1 barki, nogi (siłowo, nei bieganie), brzuch(?) 2 3 Powtórka Teraz muszę gdzieś tu wrzucić worek i bieganie czym cześciej tym lepiej. Worek najchętniej robię [...]
[...] ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch Ten plan skopiowałem z tematu riona..czy będzie ok ? Wiem , że rion napisał , że jest to dobry plan lecz tutaj masz trochę informacji o mnie i chciałbym mieć pewność [...]
[...] (60sek przerwy między seriami) 6x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) 6x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) 6x 5 kg (2 kółeczka po 2,5 kg) BARDZO CIĘŻKO! DODATKOWO: ćwiczenia na brzuch: seria łączona twister z obciążeniem – 3x 30 s, skłony boczne z obciążeniem (ze sztangielką) - 3x6 powtórzeń (przerwa 30 s) 6x 3 kg 6x 3 kg 6x 3 kg ta część [...]
[...] Czy taki trening będzie git 3xtyg/ MT i 2xtyg/ Siłka Plan A. 1 MC 2 Zarzut sztangi 3 Przysiad przedni 4 Pompki na poręczach 5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Plan B. 1 Przysiady ze sztangą na plecach 2 Wiosło sztangą 3 Wycisk leżąc 4 Push press 5 Podciąganie podchwytem Do tego na koniec treningu interwały na bieżni + brzuch Co myślicie ?
[...] mam byc precyzyjny to tak jak podalem powyzej czemu chcesz koniecznie podzialu na 3 dni? \wiecej zmasujesz na 4ch dniach ale jak na 3 to pon bary nogi sr klata bic tric, brzuch pt plecy ,przedramiona a jak chcesz caly plan to cofnij sie o strone komus ulozylem a jesli nie chcesz tamtego to poszukaj w google " Plecy w splicie; wg [...]
[...] i lekko biceps. jesli bardzo chcesz , to zrob kilka serii w sobote - ale nie przesadzaj. - wcale się nie chce skupić, po prostu ja dziele trening (póki co) na 4 dni, i sam brzuch głupio mi było robić a że łapka fajnie w bezrękawiku wygląda to inna sprawa 8. jeszcze jedna sprawa, ktorej nie zauwazylem.. otoz unoszenie nog w lezeniu angazuje [...]
[...] dobrze idzie ,ok 4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka poszo super , aby tak dalej 5. Uginanie przedramion ze sztangą czuć jak biceps pracuje , i o to chodzi 6. Brzuch (scyzoryki) zajechany brzuch Po treningu zrobiłem 15 minut aerobow i rozciąganie i posze3dłęm do szatni Pozdr};-) Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-10-24 22:03:57
[...] dobra pompa , oby tak dalej 5. Uginanie przedramion ze sztangą ćwiczenie wykonane z rampa 10 ze stałym ciężarem -super pompka 6. Brzuch Nowa maszyna skatowała mi brzuch ,choć po Mc juz go czułem ahah po chwili przerwy poszedłem do http://img841.imageshack.us/img841/6782/fotahulldziencardio.jpg By mrrafi77 at 2011-10-22 zrobiłem 30 [...]
oby nogi sie zregenerowały po tym mc na poniedziałek spoko plan bede jechał podobnym zestawieniem, tylko ze klata z tricem i barki z bicem no i rozkład inny a brzuch kiedy bedziesz robic?